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夏天快到了，很多人的减肥计划纷纷提上日程。今天要给大家安利的，就是堪称减脂人群“贴心小棉袄”的圣女果。
这颗看似普通的红色小果，实则蕴含着令人惊喜的营养价值。那么它的营养到底有什么独到之处？它与普通西红柿的差异难道仅仅是体型上的区别？今天就让我们一块来了解一下。
低卡高纤的“减肥黄金果”
圣女果虽然在食物成分表里属于蔬菜类，但其实有很多水果的特性，如像水果一样清洗后可以直接食用，在大家的饮食中，也往往充当水果的角色。
1热量超低饱腹感强，敞开吃也没“腹”担
减肥时，热量管控是重中之重。圣女果在这方面，简直是“王者级别”。依据《中国食物成分表(标准版)》数据，每100克圣女果热量仅25千卡。
对比一下，常见的水果每100g所含的热量，葡萄是45千卡，苹果是53千卡，香蕉93千卡，鲜枣高达125千卡。[1]这差距，一目了然。
而且，圣女果富含膳食纤维，每100g圣女果中含有2.1g。[2]膳食纤维可是增加饱腹感的高手，能让你减少对其他高热量食物的渴望。吃上几个圣女果，饥饿感瞬间减轻，热量却没咋摄入，吃上一斤，和一碗米饭(100g，116kcal)的热量差不多。
圣女果不仅热量低，还是血糖友好型水果。番茄的升糖指数只有15，圣女果虽然没有官方数据，但因为糖含量3.5%左右，比大多数水果都要低，预估GI不超过30。
2食用场景超百搭
圣女果的食用场景也有很多种。
当零食：两餐之间肚子小饿，随手抓一把圣女果当零食，方便又健康，及时缓解饥饿还不打乱减肥饮食节奏。
当正餐：做沙拉时加点圣女果，颜值瞬间提升，食欲大增，营养也更丰富。煮汤的时候扔几颗进去，汤的口感层次丰富了，营养维度也拓宽了。
3营养超棒，VC+番茄红素，抗氧化能力强
圣女果是维生素C的优秀来源。每100克圣女果里，维生素C含量约为33毫克，和橙子一样多。[1]维生素C是抗氧化的得力干将，能帮身体清理自由基，减少自由基对细胞的破坏，延缓衰老。
另外，圣女果里的番茄红素也超丰富，番茄红素含量为811μg/g[4]。番茄红素是一种类胡萝卜素，虽然不像其他的类胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，但是同样具有抗氧化的作用。而且，它有助于降低心血管疾病风险，对前列腺健康也有好处，可以有助于预防多种癌症的发生[3]。
圣女果和番茄，到底啥关系？
圣女果从长相、口感来说，感觉是小个头的番茄，实际是不是这样呢？
1圣女果是番茄的一种
圣女果在国内的学名是樱桃番茄，属于番茄的变种。在国外，根据圣女果形状的不同，还会细分为樱桃番茄、葡萄番茄、李子番茄等，这些名称对应的是与它们相似水果的体积和形状。[6]
它起源于南美洲，经过人工精心培育和选育，成为常见的水果型番茄品种。普通番茄更多作为蔬菜品种种植，二者虽然都是番茄，但模样和用途稍有不同。
2营养大同小异有侧重
从营养成分看，圣女果和番茄大体相似，但含量略有差别。
因为圣女果糖分比番茄高一些，所以热量也比番茄高。像前面提到的，圣女果维生素C含量相对高些，每100克含有33毫克，是番茄的2.4倍。除此之外，圣女果在钾、番茄红素的含量上，也是更胜一筹。
3口感吃法，各有千秋
口感上，圣女果清甜多汁，小巧玲珑，方便食用；普通番茄相对偏酸，果肉更厚实。
吃法上，圣女果直接当水果吃，也常出现在沙拉或意面等西式菜肴里；普通番茄则多用来烹饪菜肴，像番茄炒蛋、番茄汤，都是经典家常菜。
红黄绿褐，
不同颜色圣女果有啥不一样？
很多人去菜市场和超市，经常会看到五颜六色的圣女果。黄花生、千禧、玲珑、情人串、清甜、唐伯虎、阳光……那么这五颜六色的圣女果区别大吗？
先来看看这组数据↓
不同颜色的圣女果营养差距较大，口感上结合文献的风味物质分析和我们全家人的主观测评，红、绿、黄、棕色的圣女果区别总结如下：
1红色：番茄红素最高，口感差异大
红色圣女果最常见，番茄红素含量最高，抗氧化、抗炎能力出众。口感上，不同品种差异较大，大多数品种是酸味大于甜味，适合喜欢偏酸的朋友。如果想吃甜口的，可以在购买时试吃，或者电商平台上选择甜度标注比较高的，一般会比较甜。
2绿色：维生素C最高
绿色圣女果的维生素C最高，维生素C能促进胶原蛋白的合成，维持血管弹性。它的口感清新，微甜，番茄味儿不浓，但有些其他的果香，酸味比较淡，适合不喜欢吃酸的朋友。在我家，绿色的很抢手。
3棕色：钾含量最高，维生素C也不少
棕色的圣女果钾含量最高，而且维生素C也不少，综合营养高。
但有个小问题，就是口感垫底。我在市场上买的棕色圣女果个头大，皮很厚且硬，尤其是有尖头的那个品种，吃起来需要很费劲地咀嚼。不过我在电商平台买的棕色个头偏小，皮就比较薄一些。不过，无论皮厚还是薄，几乎都没有甜味儿，纯酸，全家人试吃后统一反馈是口感垫底。
4黄色：可溶性糖含量高，口感最好
黄色的可溶性糖含量最高，所以吃起来比红色圣女果更甜，酸味较淡，口感柔和，喜欢甜食的朋友会对它爱不释口。除了主观评价外，实验通过对30个风味指标的分析，也证明了黄色番茄的风味最好[5]。
综上，如果你在意营养和口感，绿色、部分品种的红色；更看重营养，那就选棕色和红色，更看重口感，黄色和绿色不会让你失望。
圣女果怎么吃更好？
1每天食用量：10～15颗
《中国居民膳食指南(2022版)》建议成人每天吃200～350克水果[7]。圣女果热量低、营养好，每天吃10～15颗比较合适，既能补充营养，又不会摄入过多影响其他食物的摄入。15颗也就200g左右，剩下的份额可以再吃些别的水果或蔬菜补足，营养更均衡。
2烹饪建议：简单就好
圣女果生吃营养损失少，洗净直接吃，能最大程度保留维生素C等营养。稍微加热下，加点油脂，也可以促进番茄红素的吸收；或做圣女果蛋汤，营养美味。
3选购储存：新鲜至上
选圣女果时，挑果形圆润、色泽鲜亮、表皮光滑无斑点或黑渍的。有蒂且新鲜的，说明采摘时间短，更新鲜。
储存时，如果比较成熟，想过两天再吃，最好放冰箱冷藏，温度2～4℃，可保存3～5天。如果比较硬，可以常温存放会继续成熟，最好放在阴凉通风处。
总结：
圣女果低热量高营养，简直是对减肥党“最善良”的水果！减肥时，与其饿着肚子数卡路里，不如抓一把圣女果解馋又抗饿。大家可以在评论区分享下你吃到的各种圣女果呀~
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社，2018
[2]美国农业部食品数据库.葡萄番茄.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/321360/nutrients
[3]中国营养学会.中国营养科学全书第2版(上册).人民卫生出版社，2019
[4]崔爽，白洁，李国婧，等.市售番茄和圣女果果实中番茄红素HPLC检测方法的研究[J].内蒙古农业大学学报：自然科学版，2016,37(2)：5.DOI:10.16853/j.cnki.1009-3575.2016.02.011.
[5]ChangY,ZhangX,WangC,MaN,XieJ,ZhangJ.FruitQualityAnalysisandFlavorComprehensiveEvaluationofCherryTomatoesofDifferentColors.Foods.2024Jun17;13(12)：1898.doi:10.3390/foods13121898.PMID:38928838;PMCID:PMC11202461.
[6]MICHELINGUIDE.食材庫：番茄.https://guide.michelin.com/mo/zh_HK/article/dining-in/tomato-guide-types-choosing-storage
[7]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022版).人民卫生出版社，2022
策划制作
作者丨李纯注册营养师
审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员
(科普中国微信公众号)
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